怒りを全く感じないようにすることはできますか？

怒りは人間にとって自然な感情です。無理に抑え込むのではなく、なぜ怒りを感じたのか、その「目的」を理解することが重要です。そして、その目的に対して、怒り以外の方法でアプローチできないかを考えましょう。

怒りっぽい性格は変えられますか？

はい、変えられます。アドラー心理学では、性格は「ライフスタイル」と呼ばれ、自分で選択・変更できると考えます。アンガーマネジメントを実践することで、怒りをコントロールし、より良い人間関係を築くことができるようになります。

子どもが言うことを聞かない時、どうしても怒ってしまいます。どうすれば良いですか？

子どもには、大人のように論理的に話しても伝わりにくいことがあります。「課題の分離」を意識し、子ども自身の課題として、自分で考え、行動できるようにサポートしましょう。また、「共同体感覚」を育むために、子どもを一人の人間として尊重し、対等な関係を築くことが大切です。

怒りのコントロール術｜アドラー心理学流イライラを力に変える方法

ついカッとなって、後で後悔した経験はありませんか？
仕事で、家庭で、人間関係で…怒りの感情に振り回されてしまうことは、誰にでもあることです。

怒りをコントロールできず、周囲との関係を悪化させてしまうことは少なくありません。しかし、アドラー心理学の考え方を学び実践することで、怒りに振り回されない自分に近づくことができます。

この記事では、アドラー心理学の教えを基に、怒りをコントロールし、より良い人間関係を築くための具体的な方法を解説していきます。

アドラー心理学における「怒り」のメカニズム
怒りを「力」に変えるアンガーマネジメント
他者との健全な関係を築くために
よくある質問
まとめ

アドラー心理学における「怒り」のメカニズム

子どもに対してイライラして、つい怒鳴ってしまう。部下に注意する時、ついつい強い口調になってしまう。アルバイト先で怒られると、やる気がなくなってしまう。こうした怒りをめぐる悩みは、多くの人が抱えているものです。では、なぜ私たちはこれほど怒りっぽくなってしまうのでしょうか。

アドラー心理学では、怒りは「目的」を達成するための手段だと考えます。たとえば、子どもを怒鳴ってしまうのは、「子どもに言うことを聞かせたい」「自分の思い通りに動いてほしい」という目的があるからかもしれません。

つまり怒りは、相手をコントロールしようとする「力の行使」とも言えます。しかし、それでは真の解決にはならず、かえって人間関係を悪化させてしまうこともあります。怒られた側がやる気を失ってしまうように、怒りはしばしば逆効果を生むのです。

また、アドラー心理学では、怒りの背景には「劣等感」が隠れていると考えることがあります。自分の思い通りにならない状況に対する無力感や焦りが、怒りとして表れるのです。そして、その劣等感は、自分の「主観的な思い込み」である場合が多いという点も見逃せません。

怒りを「力」に変えるアンガーマネジメント

では、怒りを建設的な「力」に変えるための具体的な方法を考えていきましょう。アドラー心理学をベースとしたアンガーマネジメントには、次のステップが重要です。

ステップ１：怒りの「目的」を自覚する（目的論）

まず、自分が何のために怒りを使っているのか、その「目的」を自覚することです。怒りを感じたら、「自分は何を達成したくて怒っているのだろう？」と自問自答してみましょう。怒りの目的を考えることで、冷静さを取り戻しやすくなります。

たとえば、バイト先で店長に怒られた時、その奥には「自分は仕事を早く覚えて、店長に認められたい」という目的があるかもしれません。その目的を意識すれば、「怒られたことを改善しよう」と前向きに捉え直すことができます。

部下を指導する場面でも同じです。その根底には「チームの目標を達成したい」という目的があるはずです。その目的を忘れずにいれば、感情的にならずに対応しやすくなります。

ステップ２：怒りの裏にある「一次感情」を見つける

怒りは「二次感情」と呼ばれ、その裏には「一次感情」が隠れています。一次感情とは、不安、悲しみ、寂しさ、悔しさといった、私たちが最初に感じる素直な感情のことです。

たとえば、子どもが言うことを聞かずに怒ってしまった時、「子どもがケガをしたらどうしよう」という「不安」や、「自分の子育てが間違っているのではないか」という「焦り」が隠れているかもしれません。「私は今、不安なんだ」「焦っているんだ」と、一次感情を認めることが大切です。

ステップ３：「認知のゆがみ」に気づく

私たちは、自分に都合の良いように物事を解釈してしまうことがあり、これを「認知のゆがみ」といいます。この「認知のゆがみ」が怒りを増幅させている場合が多いのです。

代表的なものに「べき思考」があります。「部下は上司の指示に必ず従うべきだ」「学生は毎日必ず復習すべきだ」といった考え方です。「絶対〜すべきだ」が口癖になっている人は、この認知のゆがみがあるかもしれません。たとえば「部下が一度で理解すべき」と決めつけていると、その通りにならないたびにイライラしてしまいます。

ステップ４：アサーティブなコミュニケーションを心がける

自分の意見や感情を、相手を尊重しながら率直に伝えるコミュニケーション方法を「アサーティブ・コミュニケーション」と言います。怒りを適切に表現し、建設的な関係を築くために効果的です。

具体的には、「私は〜と感じる」という「Iメッセージ」を使うとよいでしょう。「あなたはいつも遅刻して、だらしない！」と相手を責めるのではなく、「私はあなたが遅刻すると、心配になるし、悲しい」と伝えるのです。主語を自分に置くことで、相手を追い詰めずに気持ちを届けることができます。

他者との健全な関係を築くために

怒りをコントロールし、他者と健全な関係を築くためには、アドラー心理学の「共同体感覚」と「課題の分離」という考え方も重要です。

共同体感覚を育む

共同体感覚とは、自分が社会の一員であり、他者とつながっているという感覚です。周りの人を「仲間」だと考え、貢献しようとする気持ちを持つことで、孤立感や不安が和らぎ、怒りもコントロールしやすくなります。

注意したいのは、過度な競争意識です。競争そのものが悪いわけではありませんが、行き過ぎた競争意識は、自分も他人も苦しめてしまいます。たとえばアルバイト先でも、仲間を「チームの一員」と考え、「一緒に良いお店を作ろう」という意識を持つことが大切です。

課題の分離を意識する

課題の分離とは、「これは誰の課題か？」を考え、自分の課題と他者の課題を切り分けることです。たとえば、子どもが勉強するかどうかは、子どもの課題です。親は、勉強しやすい環境を整えることはできますが、勉強そのものを強制することはできません。

子どもの課題にまで踏み込んでしまうと、思い通りにならずイライラしがちです。課題の分離を意識することで、過干渉や、不必要な怒りを減らすことができます。

よくある質問

Q 怒りを全く感じないようにすることはできますか？: A

怒りは人間にとって自然な感情です。
無理に抑え込むのではなく、なぜ怒りを感じたのか、その「目的」を理解することが重要です。
そして、その目的に対して、怒り以外の方法でアプローチできないかを考えましょう。

Q 怒りっぽい性格は変えられますか？: A

はい、変えられます。アドラー心理学では、性格は「ライフスタイル」と呼ばれ、自分で選択・変更できると考えます。
アンガーマネジメントを実践することで、怒りをコントロールし、より良い人間関係を築くことができるようになります。

Q 子どもが言うことを聞かない時、どうしても怒ってしまいます。どうすれば良いですか？: A

子どもには、大人のように論理的に話しても伝わりにくいことがあります。
「課題の分離」を意識し、子ども自身の課題として、自分で考え、行動できるようにサポートしましょう。
また、「共同体感覚」を育むために、子どもを一人の人間として尊重し、対等な関係を築くことが大切です。